×

Velkommen till Bodystore.dk!

0 0 kr
  • Fri fragtover 200,-
  • Gratis Retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Fokus: Æstetiske skuldre

    Fokus: Æstetiske skuldre

    Paw Boris Larsen, professionel soldat og athletic fitness-atlet, viser dig sin skulderrutine. Ikke hvilken som helst rutine, men rutinen, der sikrede Paw hans æstetiske skuldre og en plads som danmarksmester i athletic fitness i 2013. Som professionel soldat i Den Kongelige Livgarde er Paw mentalt og fysisk indforstået med, hvad disciplin og hårdt arbejde består af. En arbejdsmoral, han viderebringer i sin træning, og som har givet ham stor succes.
     
    1. Smith pres
    ►Fokus  
    Side- og frontskulder.
    ►God til 
    Jeg bruger den som opvarmningsøvelse, for man træner det meste af skulderen. Den kan også være effektiv til at slutte af og trykke musklen helt i bund med, da du ikke skal fokusere på balance, men kun skal fokusere på at presse.
    ►Udfordringen 
    Hav den rette vægt på, så man kan køre de 5 x 20. Skyd ikke ryggen frem, når gentagelserne bliver tunge, men hold spændet. Sørg for, at den sidste gentagelse er sidste gentagelse; du skal ikke kunne lave flere.
    ►Sæt og gentagelser  
    5 x 20. 
     
    2. Side laterals cable
    ►Fokus 
    Sideskulder - få bredde på skuldrene.
    ►God til 
    At isolere skulderens midterste hoved. Jeg bruger den til at ”forme” mine skuldre med. Det kan gøres ekstra intensivt ved at udføre dropsæt.
    ►Udfordringen 
    At køre armen op, så den rammer rigtigt på sideskulderen. Undgå at anvende for meget vægt, da du vil kompensere med andre muskler og fjerne stresset fra skulderen.
    ►Sæt og gentagelser 
    3 x 15 + 1 dropsæt (1 x 15 x 15 x 15), gå ca. 25 % ned i vægt ved hvert drop, og hold ikke nogen pause.
     
    3. Rear delt reverse flyes
    ►Fokus 
    Isolerer bagskulderen.
    ►God til 
    At stimulere bagskulderen ved at isolere den. Bagskulderen er vigtig ikke at glemme, da der skal være symmetri i skulderen. Frontskulder skal passe til bagskulder.
    ►Udfordringen 
    Ligger i at være fokuseret på, at det er bagskulderen, der skal trække vægten ned. Hold armen fikseret, så din triceps ikke hjælper, og så vidt muligt skal du undgå at bruge trapezuis (nakken) til at hjælpe. Hold bagskulderen spændt på bunden i tre sek., så man mærker bagskulderen spænde op.
    ►Sæt og gentagelser 
    4 x 15.
     
    4. Skulderpres med håndvægt
    ►Fokus 
    Side- og frontskulder.
    ►God til 
    At bygge massive skuldre. Denne øvelse er en flerledsøvelse, som kræver teknik (når vægtene skal op) og balance. Jeg bruger den ofte som del af et supersæt med front raises for at lægge et ekstra stress på mine frontskuldre.
    ►Udfordringen 
    Er at holde ryggen i sædet. Brug en vægt, du kan kontrollere og opnå en fornuftig ROM (range of motion) med. Det er vigtigt at kunne mærke pumpet; kør evt. halvdelen med fuld ROM og slut af med ”half reps” til sidst.
    ►Sæt og gentagelser 
    4 x 15.
     
    5. Front raises
    ►Fokus 
    Frontskulder.
    ►God til 
    At stimulere frontskulderen med en anden bevægebane end en presøvelse. Jeg laver ofte supersæt med side laterals for at få et vildt pump.
    ►Udfordringen 
    Er at køre den rigtigt, uden at bruge resten af kroppen til hjælp. Dvs. at du ikke skal svinge vægten op, men føre den kontrolleret op. Du kan nemt miste alt, hvad der er at vinde ved denne øvelse, hvis du snyder.
    ►Sæt og gentagelser 
    4 x 15.
     
    6. Upright rows
    ►Fokus 
    Side- og bagskulder samt nakken.
    ►God til  
    At ramme sideskulderen yderligere, hvis den er kørt træt. Du får hjælp af dine biceps og din nakke til at føre vægten op.
    ►Udfordringen 
    Er at køre den tæt ind til kroppen og sørge for at trække den ordentligt op. Men pas på, at dine biceps ikke bliver det eneste, der trækker, for så mister øvelsen sin effekt.
    ►Sæt og gentagelser 
    4 x 15.
     
    7. Side laterals håndvægt
    ►Fokus 
    Sideskulder.
    ►God til  
    At lægge fokus på sideskulderen. Jeg anvender den ofte i dropsæt, og jeg synes især, at den er god at køre som sidste øvelse, så man kan presse den sidste energi ud af musklen. 
    ►Udfordringen  
    Kør langsomt, og mærk pumpet i sideskulderen. Lad være med at lave for meget moment med overkroppen; det fjerner fokus fra musklen. Dette kan dog godt gøres, når du er kørt død, da det lige kan give det allersidste.
    ►Sæt og gentagelser 
    4-5 sæt, hvor jeg starter så tungt som muligt med maks gentagelser; derefter går jeg ned i vægt.
     
    Paws træningsprogram
    Dag 1  Skulder - Biceps
    Dag 2  Forlår - Læg - Mave
    Dag 3  Ryg - Triceps
    Dag 4  Fri
    Dag 5  Baglår - Læg - Skulder
    Dag 6  Ryg - Biceps - Mave
    Dag 7  Bryst - Triceps
     
     
    Om Paw
     
     
    Navn  Paw Boris Larsen.
    Alder  28 år.
    Bor  København.
    Civilstatus  Kæreste med Sofie Nedahl.
    Konkurrencer  
    DM 2012 – 5. plads.
    DM 2013 – 1. plads.
    Loaded Cup 2014 – 5. plads.
    Aktuelt  Træner målrettet mod at forbedre sin fysik.
     
     
     
     

    Relaterede artikler

    Top 5 Underarmsøvelser
    Dødløftet – Derfor Burde Alle Gøre Det!
    Squats – En Guide til Balle-træning