×

Velkommen till Bodystore.dk!

0 0 kr
  • Fri fragtover 200,-
  • Gratis Retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    BOOTY BUILDING

    BOOTY BUILDING

    En veltrænet bagdel står højt på manges ønskeliste. Hvis du er en af dem, der stræber efter at få en rundere, fyldigere og stærkere gluteus, er du kommet til det rigtige sted!
    At en veldrejet bagdel lige nu er blandt de hotteste kropsegenskaber er nok gået op for de fleste. Medierne vier masser af opmærksomhed til veltrænede kvinder med flotte kurver, og i fitnesscentrene rundt om i verden snor lange køer sig hen til knæbøjnings- og bagdelstræningsmaskinerne.
    Netop knæbøjninger, og gerne de dybe af slagsen, har længe været betragtet som den ultimative øvelse til opbygning af en veldrejet bagdel. Men er det virkelig sandt? For at finde ud af, hvilken øvelse der bedst aktiverer sædemuskulaturen, er man nødt til først at kende dens grundlæggende anatomi.


    Anatomi

    Den muskel, man oftest henviser til, når der tales om veltrænede bagdele, er gluteus maximus, også kendt som den store sædemuskel. Gluteus maximus er kroppens største individuelle del af baldemuskulaturen og har sin øvre fastgørelse i bækkenets bagside og sin nedre fastgørelse i lårets bagside og yderside.

    Denne muskel regulerer først og fremmest benets bevægelse bagud og hoftens bevægelse fremad.
    I gluteusfamilien findes der også glutealmusklerne medius og minimus. Som I kan høre af navnene, er de noget mindre i størrelsen end storebror maximus, men trækker alligevel sit halm til stakken, som i sidste ende udgør det visuelle helhedsindtryk.


    Øvelser

    Når det kommer til at forme ”rumpen”, er der mange teorier om, hvad der fungerer bedst. Højrepetitioner, lavrepetitioner, cardio eller plyo. Og der findes forskellige variationer af øvelserne i en overdådig overflod. Men ligesom med styrketræning i al almindelighed, og så meget andet her i livet, er en keep it basic-approach at foretrække. Løft tunge ting, variér dig, spis rigtigt og sov tilpas meget.
    Nedenfor får du et par eksempler på tre gode grundlæggende øvelser med frie vægte, som du ikke bør udelukke fra din træning, når du opbygger din bagdel.


    Hip-thruster


    Denne er ifølge mange kongen af bagdelsøvelser. Korrekt udført er det også ganske rigtigt den øvelse med den højeste målte aktivering af gluteusmuskulaturen. Det er også en øvelse, hvor man kan tilføje masser af vægt.


    1.    Begynd siddende på gulvet med en flad bænk bag dig og en lastet vægtstang liggende tværs over benene.
    2.    Rul stangen mod overkroppen, så den havner lige over hofterne. Læn dig derefter tilbage over bænken, så dine skulderblade hviler mod dens polstrede overflade.
    3.    Driv vægten i en lodret linje ved at flytte fremad og stræk hoften ud i en "ryste-lignende" bevægelse. Glem ikke at kontrahere musklen ordentligt i den øverste position. Sænk derefter vægten kontrolleret og gentag.


    Variation: Prøv at udføre øvelsen statisk uden vægt, i en omvendt udgave af "planken”. Læg dig med skuldre og fødder mod gulvet, spænd bagdelen og løft hoften/bækkenet så højt, at kroppen danner en lige linje fra knæskallerne til skuldrene.


    Back Squat 



    Basisøvelsernes basisøvelse. Knæbøjninger bør ikke betragtes som en isoleret bagdelsøvelse, snarere som en fuldstændig underkropsøvelse. Og bagdelen sidder som bekendt på underkroppen. For at få yderligere kontakt med gluteus i en knæbøjningsbevægelse kan man tænke på at bruge hele spektret af bevægelser, have en noget bredere fodstilling end normalt og at skyde hoften frem i den øverste position.


    1.    Justér stillingen, så stangen havner i brysthøjde. Grib stangen, noget bredere end skulderbredden, og træd ind under den, så den hviler på skuldrene/den øvre del af ryggen.
    2.    Løft stangen fra stillingen og træd et skridt tilbage for at give plads til bevægelsen. Sørg for, at fodstillingen er skulderbred (eller noget bredere), korrigér ved behov.
    3.    Bøj så dybt i knæene, som du kan, uden at hælene letter fra jorden, eller ryggen krummes sammen.
    4.    Tryk dig op fra bundpositionen til opretstående stilling. Prøv at sørge for, at knæ og hofterne rettes ud samtidigt.


    Variation: Prøv at lave uvægtede enbensknæbøjninger (såkaldte pistolsquats). I denne øvelse er der mere fokus på balance, så du kan aktivere og rekruttere de muskelfibre, som er svære at nå, og som derfor ellers er passive og ikke bruges.

    Hvis du vil øge belastningen kan du anvende elastikker om benene. Prøv vores Booty Builder. 


    Udfald

    Udfald er en god øvelse, der primært påvirker netop sædesmusklen, men den aktiverer også lårenes for- og bagside, samtidig med den styrker torsoen. Udfald kan udføres både med håndvægte og en vægtstang. Man kan vælge at lave udfaldstrinene ved at træde frem eller tilbage, eller endda gå en udfaldstur. Fra et knæbelastningssynspunkt er et tilbageskridt at foretrække og det er derfor, vi beskriver netop denne udførelsesmulighed nedenfor.


    1.    Justér stillingen, så stangen havner i brysthøjde. Grib stangen, lidt bredere end skulderbredden, og træd ind under den, så den hviler på skuldrene/den øvre del af ryggen.
    2.    Løft stangen af stillingen og træd et skridt tilbage for at give plads til bevægelsen. Find balancen.
    3.    Tag et markant skridt tilbage med et af benene og sænk kontrolleret kroppen, indtil knæet rører jorden. Sørg for, at overkroppen er lodret i hele bevægelsen.
    4.    Tryk dig selv op fra bundpositionen til en opretstående stilling og før den bageste fod frem, så den havner parallelt med den anden.
    5.    Udfør den næste gentagelse ved at gentage proceduren med det andet ben.


    Variant: For at tilføje et ekstra udfordringsniveau kan man begynde fra en højde (f.eks bænk) og træde ned med det bageste ben på gulvet. Du kan også prøve at lave uvægtede "split-knæbøjninger", hvor du udgår fra udfaldsudførelsen som nævnt tidligere, og gentagne gange hopper fra det ene bens bundposition til det andet bens ditto.


    Opsummering

    •    Bagdelen er en muskel ligesom alle andre. Den bliver større og stærkere af tung styrketræning, ikke af en uendelig lang cardiotræning på stepmaskinen.
    •    Knæbøjning er en fantastisk øvelse, men der er bedre muligheder og supplementer for en specifik opbygning af bagdelen.
    •    Husk, at bevægelser, hvor benet føres bagud, og/eller hoften skydes frem, er dem, der aktiverer gluteus mest effektivt.
    •    Sats på øvelser, du kan lave med frie vægte, og hvor du kan håndtere meget vægt.

     


    Ønsker du yderligere inspiration til træningen af ben og bagdel? Så kan du læse med her: 

     

     

    Relaterede artikler

    Top 5 Underarmsøvelser
    Dødløftet – Derfor Burde Alle Gøre Det!
    Squats – En Guide til Balle-træning