×

Velkommen till Bodystore.dk!

0 0 kr
  • Fri fragtover 200,-
  • Gratis Retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Bentræning med Barbara Christensen

    Bentræning med Barbara Christensen

    Barbara strammer dine balder op, så du får den bagdel, du drømmer om!

     

    Med øjnene lukket og troen på sig selv kastede Barbara sig ud i sit træningseventyr, der begyndte for blot to år siden. Hun landede flot og sikkert, hvorefter hendes liv som én af Danmarks bedste bikiniatleter startede. I en alder af kun 19 år opnåede Barbara en 1. plads til sidste års Newcomer-stævne og en 2. plads til DM kort tid efter. Når Barbara træner, er hun ét med sin træning. Hver øvelse, hver muskel og hver gentagelse er nøjagtig, præcis og knivskarp. 

    ”Vær ikke bange for at begå fejl. De fejl, du begår i dag, har du lært af i morgen.”

    Hun brænder for at blive bedre og for at vinde; man kan se det i hendes blik, høre det i hendes stemme og mærke det i hendes drive. Intet skal stoppe hende, selv ikke de fejltagelser, hun har måttet lære af. Barbara ved, at det handler om at blive ved med at rejse sig, uanset hvor mange gange man falder, uanset hvor meget modstand man møder. Hvis man vil leve efter det, man brænder for, må man lægge alle kræfter i, uanset hvad drømmen er.

     

    1. LEG EXTENSIONS

    ►Fokus  Isolation af forlåret.
    ►God til  Leg extensions er supergode at anvende efter større øvelser som fx squat eller front squat, der har trættet ryggen.  Det er en isoleret øvelse, og teknikken er simpel, hvorfor den er oplagt til at opnå en større udmattelsesgrad med.
    ►Udfordringen  Hold godt fast på håndtagene for at fastholde en god position. Sørg for at hofterne ikke løftes, så vinklerne ændres. 
    ►Sæt og gentagelser  2 x 20 - til fuldstændig udmattelse.
     
    2. BENPRES
    ►Fokus  Baller, forlår og baglår.
    ►God til  Benpres giver stor mulighed for at udføre øvelsen med tung vægt, da der ikke skal fokuseres på balance, fordi bevægelsen styres af maskinen. Man kan ændre placeringen af fødderne på fodpladen; derved varieres belastningsgraden på de enkelte muskelgrupper. Jo lavere fødderne placeres, jo større fokus vil der være på forlåret. Jo højere fodstilling, jo mere flyttes fokus til baller og baglår.
    ►Udfordringen  Sørg for at holde lænden flad mod rygstøtten og kontrollér vejrtrækningen, hvis der arbejdes med en høj belastning. 
    ►Sæt og gentagelser  3 x 6.
     
    3. FRONT SQUATS 
    ►Fokus  Forlår.
    ►God til  Styrker forlår og corestyrken. 
    ►Udfordringen  I denne øvelse er det utrolig vigtigt at mestre teknikken, inden kiloene øges. Sørg for, at ankler og hofter er tilstrækkeligt mobile, så det er muligt at sætte sig ned med åbne hofter. Stangen skal ligge stabilt og ind mod halsen, mens albuerne holdes højt. 
    ►Sæt og gentagelser  3 x 15/12/10.
    Vil du øge belastningen eller udfordre dig selv yderligere, kan du for eksempel anvende elastikker omkring benene. 
     
    4. LUNGES PÅ STEPBÆNK
    ►Fokus  Baller og baglår.
    ►God til  Ved at tage et langt skridt frem og op på en bænk, vil knæet ikke vandre ud over foden, men derimod sikre, at balder og baglår aktiveres. Udover at træne balder og baglår, styrker øvelsen også balance og hoftemobilitet.
    ►Udfordringen  Sørg for at holde overkroppen oprejst under hele øvelsen, og spænd i bækkenbunden. 
    ►Sæt og gentagelser  3 x 20 skiftevis på hvert ben – med let vægt.
     
    5. GLUTE KICKBACK
    ►Fokus  Balder og baglår. 
    ►God til  Glute kickback er utrolig god til at aktivere balderne. Enten som afsluttende eller som pre-exhaust til evt. squat. Én ting er sikkert - øvelsen giver en stram bagdel.
    ►Udfordringen  Stil hænder og knæ på en måtte, ryggen parallelt med gulvet. I et kontrolleret tempo, spænd i bækkenbunden, skub foden tilbage og opad. Sørg for at spænde i balderne i to sekunder, når benet er skubbet helt tilbage. 
    ►Sæt og gentagelser  3 x 15/12/10.
     
    6. STIFF LEGGED DEADLIFTS
    ►Fokus  Balder og baglår.  
    ►God til At styrke bagkæden, aktivere balder og baglår. 
    ►Udfordringen  Spænd i bækkenbunden, hold ryggen lige, skuldrene tilbage og hovedet oppe. Bøj ikke så langt forover, at ryggen krummer, men lad hofterne gøre arbejdet. Fokusér på at mærke strækket i baglårene.
    ►Sæt og gentagelser  3 x 15/12/10.
     
    7. BULGARIAN LUNGES
    ►Fokus  Balder, baglår og forlår. 
    ►God til  At sikre, at begge ben belastes ens, da der trænes et ben ad gangen.
    ►Udfordringen  Hold overkroppen oprejst, så knæene ikke kommer ud over tæerne; det øger aktiviteten i balderne.
    ►Sæt og gentagelser  3 x 20 skiftevis på hvert ben – med let vægt.
     
    8. SUMO DEADLIFT
    ►Fokus  Balder og baglår. 
    ►God til  Er lige som stiff legged deadlift god til at styrke bagkæden og især balder og baglår. Her arbejdes blot med en anden fodstilling, hvorfor forlårene hjælper til, når benene bøjes.
    ►Udfordringen  At fokusere på de muskelgrupper, man gerne vil træne, da denne øvelse tillader relativt tunge løft. Bliver vægten for tung, vil lænden gerne hjælpe. 
    ►Sæt og gentagelser  3 x 15/12/10.
     

    Kosttilskud

    Barbara bruger følgende kosttilskud fra Bodystore i jagten på den optimale fysik: 
     

    Udstyr

    Find udstyr til træningen her.

    Barbaras træningsprogram

     Dag 1  Skuldre
     Dag 2  Ryg 
     Dag 3  Ben (fokus baglår) 
     Dag 4  Hvile 
     Dag 5  Skuldre
     Dag 6  Ryg 
     Dag 7  Ben (fokus på forlår)
     
    Navn  Barbara Christiansen
    Alder  19 år
    Bor  Roskilde
    Civilstatus  Kæreste med Kenneth Robert Jensen
    Konkurrencehistorie 
    NC 2013: 1. plads Bikinifitness
    DM 2013: 2. plads Bikinifitness
    Ben Weider Cup 2013: 5. plads
    Aktuelt  Træner mod DM og Arnold Classic
     

    Barbaras råd til andre:

    ”Vær villig til at forlade tryghedszonen. Den største hindring for at udnytte potentialet er tryghedszonen.”
     
     

    Relaterede artikler

    Top 5 Underarmsøvelser
    Dødløftet – Derfor Burde Alle Gøre Det!
    Squats – En Guide til Balle-træning